減塩食を
続けるコツ

食材を選ぶときは、新鮮な野菜、果物、肉、魚など、加工されていない食品を選びましょう。ソーセージ、ちくわ、かまぼこなどの加工食品は食塩が多く含まれるため、なるべく避けるようにしましょう。また、加工食品を使う際は、栄養成分表示を確認して塩分量の低い食品を選び、調味料や食べる量を控えめにしてください。佃煮や漬物などの常備菜にも塩分が多く含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

調味料は出汁などのうま味を効かせたり、ハーブやスパイス、生姜などの香辛料で風味を足すことがおすすめです。ほかにも、カレー粉や七味、コショウなどのスパイスの辛味、酢やレモンなどの酸味、しょうがやねぎ、にんにくなどの薬味、ごま油やオリーブオイルなどの風味のある油を足すと味にメリハリが付きます。また、塩分が多いとされる醤油やソースなどの調味料も、減塩調味料や無塩調味料を選ぶことで、塩分を抑えることができます。

塩分摂取量をコントロールするには、食べる量に気を付ける必要があります。ラーメンのスープ、うどんやそばなどのつゆにはたくさんの塩分が含まれています。スープは飲み干さずに残したり、つけ麺の場合はスープのつけ過ぎに注意したりするなど、塩分摂取を控えめにしましょう。また、市販のお弁当や外食時の食事には塩分が多く含まれるため、なるべく控えましょう。利用する場合は少なめのサイズを選んだり、付属のみそ汁や漬物、調味料を残したりして減塩を意識してください。また、パンは塩分が多いため、主食はごはんにすると塩分を控えることができます。